Si vous êtes plutôt du matin, pratiquer des exercices de yoga le matin vous permettra de tirer de grands bienfaits de cette pratique, déjà très utile pour le corps et l’esprit. Le réveil est le moment où nous reprenons les activités de la journée après le repos nocturne ; le yoga, discipline à la fois douce et énergique, est parfait pour nous accompagner dans cette phase de transition.
Histoire du yoga : quelques repères
Il semble impossible de le croire, tant sa popularité est grande aujourd’hui, et pourtant l’histoire du yoga remonte à des milliers d’années. Sa date de création exacte, qui se situe entre 3000 et 1800 avant J.-C., est encore mal connue. Les fouilles effectuées dans la vallée de l’Indus (sous-continent indien) ont dégagé un certain nombre de vestiges archéologiques témoignant de la pratique de postures de yoga dès l’Antiquité.
Comment le yoga s’est répandu en Occident
Les premiers signes de diffusion du yoga en Occident sont apparus suite à la colonisation de l’Inde par les Britanniques. Mais le véritable coup de pouce à la connaissance de cette pratique sur le Vieux Continent a été donné par la diffusion de « L’Autobiographie d’un yogi » écrite par le maître indien Paramahansa Yogananda, publiée en 1946 et devenue rapidement un best-seller. Le grand public a alors commencé à se familiariser avec le concept du corps et de l’esprit considéré comme une seule entité, et à bénéficier de cette conception holistique totalement nouvelle et inédite pour l’époque. Le yoga s’est répandu comme une traînée de poudre, et on trouve aujourd’hui des cours et des professeurs certifiés pratiquement partout.
La pratique du yoga pour le bien-être du repos
Le fondement principal de la pratique du yoga réside dans la respiration. Contrôler et réguler sa respiration permet de prendre conscience de soi et de son corps, et bénéficie à l’ensemble de l’organisme.
Respiration yoga pour un sommeil réparateur
En agissant sur votre respiration, vous pouvez atteindre un premier niveau de relaxation qui aura un effet positif sur votre journée et la qualité de votre repos. Une séance de yoga comprend une phase initiale de dix minutes maximum consacrée au contrôle de la respiration et à la relaxation de toute la musculature ; elle est suivie des asanas, c’est-à-dire des postures, et enfin d’un moment de relaxation. Ne pas oublier que le contrôle de la respiration se poursuit également pendant l’exécution des asanas car elle augmente la concentration et permet une meilleure perception du corps et de ses réactions aux différentes postures.
Exercices de yoga le matin
Quel meilleur moment de la journée que le matin pour réactiver le corps et l’esprit avec des exercices de yoga ! La pratique du yoga le matin assouplit le corps grâce au relâchement musculaire entraîné par le repos en position allongée durant la nuit. Le dos est bien étiré, les vertèbres également, et les asanas sont ainsi plus faciles à pratiquer.
Voici les postures idéales pour le matin.
- Salutation au soleil : debout, les pieds (nus de préférence) dans le prolongement des hanches et bien à plat sur le tapis, joignez les mains devant la poitrine puis levez les bras au-dessus de la tête en étirant la colonne vertébrale ; descendez ensuite le buste en touchant les orteils ou le sol si vous le pouvez. Mains à plat de chaque côté des pieds, faites un grand pas en arrière avec la jambe droite en pliant la jambe gauche à 90 °. Ramenez également votre jambe gauche vers l’arrière et soulevez votre coccyx jusqu’à former un triangle. Abaissez le coccyx et abaissez tout le corps sur le tapis. Dans cette position, placez vos mains de chaque côté du buste, étendez les bras et levez la tête vers l’arrière. Avancez ensuite le pied gauche, restez dans cette position pendant quelques instants, puis ramenez également le pied droit de façon à vous retrouver debout, mains au sol ; relevez-vous, mains jointes au-dessus de la tête, puis joignez-les devant poitrine, et placez enfin les mains sur les hanches. Répétez toute la séquence en inversant les jambes.
- Position du chat : mains et genoux au sol, poignets et genoux dans l’alignement du buste. Inspirez, levez la tête et arquez le dos. En expirant, descendez la tête vers le nombril et arrondissez le dos. Répétez l’enchaînement au moins 3 fois.
- Position de l’enfant : à genoux sur le tapis, abaissez vos fesses jusqu’à ce qu’elles touchent vos talons. Tendez les bras vers l’avant et étirez bien le dos en gardant la tête entre les bras. Restez dans cette position pendant quelques minutes en vous concentrant sur votre respiration.
Exercices de yoga pour le soir
Si vous n’êtes pas un lève-tôt, ou si vous avez plus de temps libre le soir, vous pouvez aussi pratiquer des asanas à ce moment de la journée et bénéficier d’un meilleur endormissement et d’une meilleure qualité de repos. Voyons quels sont les postures les plus appropriés.
- La position assise jambes croisées est probablement l’asana le plus connu et le plus emblématique, celui dans lequel le Bouddha est représenté. Placez-vous en position assise, les hanches bien alignées avec le sol, le dos droit, et pliez les jambes vers l’abdomen en les plaçant l’une sur l’autre. Les mains sur les genoux, yeux fermés, bras détendus, concentrez-vous sur votre respiration et sur les mouvements de votre abdomen lors de l’inspiration et de l’expiration.
- Position de la feuille pliée : En partant d’une position assise jambes croisées, allongez les jambes et ramenez vos talons sur les côtés des fesses. Allongez la tête et le dos vers l’avant jusqu’à les poser sur le tapis, de préférence sur un coussin. Vos bras sont détendus le long de votre corps.
- Position allongée du cordonnier: Levez-vous lentement de la position de la feuille pliée et déplacez l’oreiller derrière votre dos. Toujours assis, ramenez vos jambes vers l’avant, joignez vos plantes des pieds et rapprochez-les de votre corps autant que vous le pouvez sans ressentir de gêne. Allongez-vous enfin sur le coussin, bras le long du corps, et contrôlez votre respiration pendant quelques minutes.
Des alliés pour un bon repos
Pratiqué avec constance, le yoga ne manquera pas de porter ses fruits. Mais n’oubliez pas non plus que le principal allié d’un bon repos reste le matelas. Les caractéristiques du matelas idéal sont multiples et dépendent des besoins de chaque personne. Un matelas à mémoire de forme offre un confort plus douillet et plus enveloppant qui s’adapte parfaitement à la physionomie du corps. Les matelas à ressorts sont en revanche très appréciés pour leur rigidité et leur respirabilité. Un bon matelas présente généralement une hauteur minimale de 20 cm et est déhoussable, de sorte qu’il peut être aisément nettoyé et désinfecté.
