Prenez le temps de vous occuper de vous grâce à cinq exercices simples contre le mal de dos. La tension accumulée après une mauvaise journée de travail ou des heures de circulation en ville, ou simplement l’utilisation excessive de l’ordinateur peuvent entraîner un raidissement des muscles du dos avec des douleurs pouvant même devenir chroniques.
Le mal de dos, combiné à des facteurs tels que le stress, la sédentarité et les mauvaises postures peut devenir un problème grave et débilitant. Nous vous proposons donc 5 exercices contre le mal de dos inspirés de la gymnastique posturale et du yoga.
1. Relaxation et respiration
Asseyez-vous en tailleur et posez vos paumes sur les genoux. Gardez le dos droit et la tête légèrement relevée. Fermez les yeux, respirez profondément et faites le vide dans votre esprit en détendant tous les muscles de votre corps. Restez dans cette position pendant quelques minutes en vous concentrant sur votre respiration et en étirant bien la colonne vertébrale afin d’alléger la charge sur cette dernière.
2. Les étirements sont bons pour la santé
Pour réaliser cet exercice postural, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le bord d’un divan ou d’un lit en posant les pieds sur le sol. Gardez le dos et la tête bien droits, les jambes légèrement écartées et les genoux pliés à angle droit. D’un mouvement lent et régulier, penchez-vous vers l’avant jusqu’à poser les deux mains sur le sol devant l’orteil de chaque pied, et maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes. Descendez le plus bas possible, de manière à étirer doucement tous les muscles de votre dos et de votre colonne vertébrale. Remontez lentement et répétez l’exercice 5 fois sur chaque pied.
3. Le cobra, exercice royal contre le mal de dos
Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés de manière à ce que vos mains soient à la hauteur de vos épaules et vos coudes proches du sol. Inspirez et soulevez le dos en vous aidant de vos mains et sans décoller les coudes. Arquez complètement votre colonne vertébrale et maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis revenez à la position de départ en expirant. Essayez de ne pas soulever l’abdomen en effectuant le mouvement afin d’éviter de trop solliciter la colonne vertébrale. Répétez tout l’exercice au moins 5 fois de suite.
4. Bras et jambes, les alliés du bas du dos
Allongez-vous, les lombaires bien collées au sol, bras le long du corps. Repliez un genou contre le torse en le maintenant avec le bras opposé, le plus près possible du corps. Levez l’autre bras et allongez-le complètement au-dessus de votre tête. Restez dans cette position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté. Veillez à ne jamais décoller la zone lombaire du plancher pendant l’exercice. Répétez la séquence 5 fois de chaque côté.
5. Jambes en l’air, adieu mal au dos
Pour ce dernier exercice contre le mal de dos, allongez-vous sur le dos perpendiculairement à un mur, fesses bien collées contre le mur : soulevez les jambes et appuyez-le contre le mur, en les gardant droites et perpendiculaires au sol. Maintenez la position pendant environ 20 secondes en inspirant et en expirant normalement, sans décoller la région lombaire du sol. Repliez les genoux vers la poitrine pour reposer les muscles pendant une dizaine de secondes, puis répétez la séquence 5 fois de suite.
Si vous effectuez ces exercices contre le mal de dos tous les jours avant de vous coucher, vous créerez un rituel de bien-être, un espace personnel qui vous permettra de prendre soin de vous. Et si votre dos vous fait toujours souffrir, il est sans doute temps de modifier votre mode de vie et peut-être même votre matelas!
