
Le rythme circadien peut être défini comme notre horloge biologique : venant du mot latin « circa diem » qui signifie « autour du jour », le rythme circadien est, contrairement aux idées reçues, actif 24 heures sur 24.
Le système est complexe et responsable des cycles de notre organisme, notamment du rythme cardiaque, de la température corporelle, de la pression artérielle et du rythme veille-sommeil.
En 2017, les chercheurs américains Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young, prix Nobel de médecine, ont démontré grâce à leurs études sur les mécanismes circadiens que notre horloge biologique suit les mêmes règles que les plantes et les animaux.
Le rythme circadien régule nos fonctions et, par conséquent, notre bien-être et notre santé. L’un des aspects liés à la question est la relation entre le sommeil et l’éveil, qui diffère selon chacun de nous.
Selon les recherches menées par Ferini Strambi, professeur de neurologie à la faculté de Psychologie, directeur du Centre de médecine du sommeil et président de l’Association mondiale de médecine du sommeil, il existe différentes catégories de chronotypes :
- 70 % des personnes sont « normales » et dorment de 23h-24h à 7h ;
- Environ 20 % des personnes, surnommées « hiboux », se couchent vers 3-4h et peuvent dormir jusqu’à 12h-13h ;
- Une très faible proportion de personnes, les « alouettes », s’endorment déjà vers 19-20 heures et se réveillent tôt le matin, vers 4-5 heures.
La productivité et les performances sont très liées au chronotype, car une alouette est plus active aux premières heures du matin, tandis qu’un hibou est au mieux de sa forme dans l’après-midi et le soir.
Il est donc important de connaître son chronotype, car il reflète le rythme circadien et permet de calibrer ses actions quotidiennes en fonction du moment de la journée où l’on est le plus efficace.
Mais comment le rythme circadien fonctionne-t-il ?
Ce mécanisme complexe est étroitement lié au cycle lumière-obscurité : la lumière du jour régule la dynamique biologique de l’organisme et crée des mouvements génétiques qui président aux fonctions vitales et régissent en premier lieu les stimuli de la faim et du sommeil.
La glande qui régule les rythmes circadiens est l’épiphyse, située à la base du crâne et qui produit la mélatonine, régulatrice du sommeil : la mélatonine n’est pas produite durant la journée mais uniquement dans l’obscurité, et stimule par conséquent le sommeil.
Mais le rythme circadien implique tous les organes du corps, directement ou par réflexe, ces derniers se comportant comme s’ils savaient l’heure qu’il est, chacun suivait sa propre horloge pour donner l’information aux organes proches.
Sur 24 heures, voici ce qui se passe selon le rythme circadien :
- Entre 6 et 9 heures du matin : le corps se remet en route après le repos et le taux de mélatonine diminue. Le cortisol augmente et l’état de veille est activé.
- Entre 9 heures et midi : le cortisol atteint son maximum et les fonctions physiques et cognitives sont de plus en plus actives. C’est le meilleur moment pour effectuer ses activités, car le pic de contraction est atteint à 12 heures.
- Entre 12 heures et 15 heures : la digestion entraîne fatigue et somnolence.
- Entre 15 heures et 18 heures : la température du corps augmente, et le cœur et les poumons ont leur « moment béni ». C’est le moment idéal pour faire du sport.
- Entre 18 et 21 heures : l’activité du corps recommence à ralentir, le foie et les intestins ont plus de difficultés à digérer. Se préparer à dormir.
- Entre 21 heures et minuit : la glande pinéale commence à produire de la mélatonine, la température baisse et il est temps d’aller dormir.
- Entre minuit et 3 heures du matin : La mélatonine atteint son niveau maximum, le cerveau se régénère et les organes se relaxent.
- Entre 3 et 6 heures du matin : la température corporelle baisse au minimum, la mélatonine diminue et le corps se prépare au réveil.
Respecter le rythme circadien naturel apporte donc d’énormes avantages physiques et psychologiques.
Mais comment éviter de le perdre ou comment le rétablir ?
Attention tout d’abord à l’alimentation car, ainsi qu’on l’a vu, chaque organe sait quelle heure il est et suit donc son propre rythme : le matin, il est préférable de donner de l’énergie au corps, et donc de consommer des glucides entre 7 heures et 15 heures, tandis qu’entre 15 heures et 20 heures, il est recommandé de prendre des protéines, toujours accompagnées de légumes frais. Il est en outre préférable d’alléger sa charge énergétique le soir en faisant un repas léger.
Le rythme circadien étant étroitement lié à la relation veille-sommeil, voici donc quelques conseils pour vous aider à bien dormir.
- Se coucher toujours à la même heure : il est bon d’essayer de s’endormir et de se réveiller plus ou moins à la même heure.
- Éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher : la lumière bleue des appareils perturbe le cycle du sommeil, il est donc conseillé de les éteindre avant le coucher pour favoriser la détente.
- Préparer un endroit confortable : une chambre propre, aérée et confortable favorise le sommeil.
- S’accorder une heure de détente avant le coucher : il n’est pas conseillé de travailler tard ou de pratiquer une activité physique intense immédiatement avant d’aller au lit. Détendez-vous avec un livre, en méditant ou en écoutant de la musique douce au moins une heure avant de vous endormir.
- Prenez des produits favorisant le sommeil : un bon choix est le magnésium colloïdal, qui détend les muscles et les prépare au repos. Le magnésium colloïdal contribue également à l’hydratation du corps, à la détente de l’esprit et au repos.
Si ces sujets vous intéressent et que vous souhaitez en savoir plus, visionnez la live shopping de Perdormire réalisé en collaboration avec The Good Nighter (Simona Cortopassi) qui parle du rythme circadien avec Petra Loreggian et notre Wellness Designer Gianluca Biondi[AT1] .