La Giornata mondiale del sonno (originariamente World Sleep Day) – che quest’anno cade il 19 marzo – promuove lo slogan “Sonno regolare, futuro sano”. Regolarità e futuro sono due concetti di grande attualità che occupano spesso nostri pensieri. Una cosa è certa: in ogni caso e in qualunque situazione, il buon sonno impatta direttamente sul nostro benessere. Proprio per questo motivo la Giornata mondiale del sonno è stata istituita già nel 2008: un’occasione per fermarsi e riflettere su un’attività tanto naturale quanto data per scontata.
Cos’è il sonno
Può sembrare una domanda retorica, tuttavia, questo interrogativo ci aiuta a farne emergere tutta sua importanza.
Partiamo col precisare che si tratta di un “comportamento” che accomuna tutte le specie animali. Per quanto durante il riposo si è tutti più vulnerabili (basti pensare alle specie che dormendo rischiano di finire sotto le grinfie dei predatori), in natura è praticamente impossibile fare a meno di dormire. In questa fase della nostra giornata la consapevolezza degli stimoli circostanti sono diminuiti al minimo. Si tratta di una condizione che potrebbe assomigliare al coma oppure al letargo con la differenza che la ripresa dei sensi è molto più rapida.
Detto ciò, gli scienziati concordano sul fatto che tale comportamento ha determinato la sopravvivenza di tutti noi pur non essendo ancora del tutto chiara la sua funzione. Altro fatto noto è che la privazione del sonno induce un generale senso di malessere che può condurre persino alla morte.
A cosa serve il sonno
Come abbiamo visto poco sopra, non è ancora del tutto chiara la funzione del sonno, tuttavia è certo che al termine di un buon sonno l’intero organismo si sente rigenerato, non per nulla si usa l’espressione “sonno ristoratore”. Alcuni studiosi ne attribuiscono il merito al fatto che il fluido presente nel sistema nervoso, il quale ha il compito di ripulire il cervello dalle tossine, lavori meglio quando dormiamo (un livello di tossine sopra la norma contribuisce all’insorgere dell’Alzheimer).
Altri pensano che il sonno sia il momento in cui i ricordi più significativi vengono consolidati nella nostra mente, mentre quelli superficiali sono scartati. Sempre durante il riposo avviene la secrezione dell’ormone della crescita; per questo i bimbi piccoli necessitano di un numero di ore di sonno ben maggiore rispetto agli adulti.
Per fare un altro esempio, i tessuti si rigenerano più velocemente mentre dormiamo. Tutti questi aspetti, riassumendo, sono accomunati dall’essere un toccasana per il nostro corpo e per la nostra mente.
I cicli o fasi del sonno
Per quanto non siano ancora del tutto chiare le funzioni del sonno, le fasi che lo compongono sono state ben identificate. Quando dormiamo attraversiamo 2 momenti principali:
- NREM (sigla che sta per non-Rapid Eye Movement)
- REM (che sta a significare Rapid Eye Movement)
La fase NREM occupa due terzi dell’intero ciclo del sonno e a sua volta si suddivide in:
- Stadio 1 detto di addormentamento: la mente passa dallo stato di veglia a quello di sonno leggero; osservando l’individuo che si trova in questa fase è possibile notare sotto le palpebre dei lenti movimenti oculari.
- Stadio 2 detto di sonno leggero: i battiti cardiaci rallentano e i muscoli sono rilassati.
- Stadio 3 detto di sonno profondo: cala ulteriormente il ritmo cardiaco così come la pressione arteriosa, mentre il respiro si fa regolare.
Durante questi 3 stadi la mente e il corpo si ritemprano e ricaricano le batterie.
Arriviamo ora alla fase REM: questa occupa solo il 25% dell’intero riposo. In questo momento siamo come paralizzati, difatti i muscoli sono come inermi e le funzioni vitali sono altalenanti se non fosse per i rapidi movimenti degli occhi ben visibili sotto le palpebre. La mente, infatti, al contrario è quanto mai attiva. I sogni si verificano proprio durante la fase REM e con essi i concetti ritenuti più importanti vengono consolidati.
Fase REM e fase non REM ricorrono dalle 4 alle 5 volte durante tutta la notte. Per quanto il sonno non REM sia preponderante, vi sono soggetti in cui sono sufficienti poche ore in questa fase per svegliarsi riposati e pronti ad affrontare la giornata.
Come calcolare i cicli del sonno
In linea di massima l’alternanza delle 2 fasi del sonno segue un andamento regolare. Per quanto i fattori quali l’età, la costituzione e l’alternanza delle stagioni influiscano direttamente sulla durata di ciascun momento, è possibile calcolare le proprie fasi del sonno.
Definendo a priori l’orario della sveglia, ad esempio le 07:00, si somma a ritroso 90 minuti (che sono la durata di ciascun ciclo del sonno) per 5 volte, che sono il numero di volte in cui un ciclo del sonno si ripete. A questo tempo si aggiunge 15 minuti che sono quelli necessari all’addormentamento. Nel nostro caso, quindi, per svegliarsi riposati alle 7 del mattino è necessario coricarsi alle 23:15.
Questo calcolo, ovviamente, si basa sui valori standard e può variare da persona a persona. A questo proposito sono disponibili anche alcune app che effettuano un calcolo ancora più preciso. Un altro utile strumento è lo sleep tracker che monitora il sonno per tutta la sua durata e ci aiuta a capirne meglio le fasi e a migliorare i nostri comportamenti così da favorire un riposo davvero ristoratore.
Nella prossima puntata di questo “viaggio” nel sonno attingeremo all’antica sapienza per definire i contorni di questa attività tanto affascinante quanto necessaria per il nostro benessere.
