Creativa e sana, la cucina vegana si presta perfettamente come alimentazione per sportivi amatoriali e professionisti. Una bilanciata dieta senza alimenti di provenienza animale garantisce infatti proteine, minerali e vitamine necessari per il benessere e la salute. Inoltre lo scarso contenuto di trigliceridi rende la cucina vegana un asso nella manica per chiunque voglia rimanere in forma.
Se cercate una ricetta facile da realizzare, gustosa e leggera la nostra proposta fa al caso vostro. Un Club Sandwich da preparare per il pranzo fuori casa o da proporre agli amici durante una cena informale.
Club Sandwich vegano: gli ingredienti
Il Club Sandwich è uno dei più famosi panini al mondo, persino il preferito dal reale d’Inghilterra Edoardo VIII. Esistono molte versioni sulla sua controversa origine. Tuttavia la più conosciuta vuole che nasca alla fine dell’Ottocento nelle cucine dell’esclusivo club Saratoga Club House di New York.
La ricetta originale venne pubblicata per la prima volta nel 1903 e prevede una farcitura di bacon, pollo, pomodoro, lattuga e maionese racchiusa tra due fette di pane tostato.
Nonostante gli anni di tradizione, la ricetta del Club Sandwich è tanto creativa da poter essere realizzata anche nella cucina versione vegana.
Ingredienti per 2 persone:
Per la farcitura:
6 fette di pane ai cereali
1 avocado
1 pomodoro
1⁄2 cipolla rossa
1⁄2 cavolo cappuccio rosso
Aceto di mele
Maionese vegana
Semi di sesamo
Sale e olio q.b.
Pepe q.b.
Per il tempeh:
150 gr. tempeh
2 cucchiai di salsa di soia
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Per la salsa tahina:
3 cucchiai di tahina
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaino di succo di limone
Paprika
Sale q.b.
Come preparare il Club Sandwich vegano
Uno degli ingredienti fondamentali della ricetta è il tempeh, alimento utilizzato spesso nella cucina vegana. Derivato della soia, il tempeh è un cibo fermentato ricco di proteine originario dei paesi asiatici. Viene impiegato negli abbinamenti con i primi piatti, ma può essere cotto come se fosse vera e propria carne.
Per realizzare il vostro Club Sandwich vegano procedete con la preparazione del tempeh:
1) tagliate il tempeh a fette sottili
2) fatelo marinare con un cucchiaio di sciroppo d’acero e due di salsa di soia per almeno 1 ora
3) scolatelo e mettetelo in una padella ben calda con un filo di olio per farlo rosolare
4) aggiungete un po’ della marinatura e cuocete a fuoco alto per 1 minuto.
Mentre il tempeh si marina, preparate la salsa tahina:
5) mettete 3 cucchiai di salsa tahin in una ciotola
6) mescolatela con paprika, sciroppo d’acero, salsa di soia e limone fino ad ottenere un composto cremoso.
Il passo successivo è preparare le verdure:
7) tagliate a fette il pomodoro e l’avocado
8) tagliate sottilissima la cipolla rossa e il cavolo cappuccio
9) condite il cavolo cappuccio con olio, aceto di mele, sale e pepe abbondanti e lasciate riposare qualche minuto.
Il consiglio che vi diamo è quello di tagliare all’ultimo l’avocado, per evitare che si annerisca. Nel frattempo:
10) abbrustolite le fette di pane
11) spalmatene solo un lato: una con maionese, una con senape e la terza con la salsa tahina.
Quando avrete tutto pronto sarà il momento di comporre il vostro Club Sandwich. Seguite quest’ordine:
- fetta di pane con maionese
- tempeh
- pomodori e avocado
- fetta di pane con tahina
- tempeh
- cipolla, cavolo cappuccio, avocado
- fetta di pane con senape.
Servite il Club Sandwich con un’insalatina al cavolo cappuccio rimanente e spargete sopra i semi di sesamo tostati in precedenza.
Cucina vegana per sportivi: i benefici
La cucina vegana, soprattutto se integrata con cereali, legumi e frutta secca, diventa una fonte di energia naturale per ogni sportivo.
Il Club Sandwich che vi abbiamo proposto è perfetto per un piatto energetico e poco grasso. Il tempeh è infatti un derivato proteico dal legume della soia, e l’avocado è un alimento ricco di grassi “sani”.
Fateci sapere come saranno i vostri Club Sandwich vegani. E se la stagione fredda preferite qualcosa di più caldo, provate la nostra zuppa di miso rigorosamente vegan e buona!
