Quando si pensa al sonno e alla salute, ci si concentra soprattutto sul dormire il numero di ore raccomandate.
Valutazione corretta ma è altrettanto fondamentale tenere conto la continuità, la capacità di evitare le interferenze e le interruzioni del sonno e la profondità del sonno.
Affinché il sonno sia ristoratore, è essenziale che non venga interrotto da pause più o meno lunghe. I microrisvegli, anche inconsciamente, causano, il giorno dopo, stanchezza, sonnolenza e scarsa energia.
Una ricerca scientifica ha dimostrato una correlazione tra la continuità del sonno e la qualità del sonno percepita: se durante la notte, non si verificano risvegli, il sonno è valutato soggettivamente come ristoratore. Di contro, il sonno interrotto può contribuire al manifestarsi dei sintomi sopra citati.
Oltre alla continuità e alla stabilità del riposo notturno è importante che nel corso della notte si susseguano tutte le fasi del sonno: le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte per un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti. Quando si va a letto, la prima parte del sonno – non REM – è profondo e difficilmente in questa fase del riposo ci si risveglia. All’incirca dopo le prime tre ore dall’addormentamento, il sonno diventa più leggero, fase REM, ed è questo il momento in cui, se intervengono cause interne od esterne, si verificano i risvegli notturni.
Ma quali sono le Cause dei Risvegli Notturni?
- Disturbi del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo;
- dolore, minzione frequente durante la notte (nicturia), problemi cardiovascolari, nonché problemi ormonali, polmonari e neurologici;
- alcuni farmaci;
- stress derivante dalla vita personale o professionale;
- La presenza di neonati o bambini piccoli o ancora di persone malate o disabili;
- Jet lag;
- le scelte di stile di vita possono aumentare il rischio di interruzioni e risvegli notturni: programmi di sonno polifasico, consumo eccessivo di alcol o caffeina e l’utilizzo di dispositivi elettronici a letto, come i telefoni cellulari, possono disturbare la continuità del riposo notturno
- l’età.
Risvegli Notturni e Sonno Interrotto: quali sono i sintomi?
Per molte persone, il sintomo principale dell’interruzione frequente del sonno è facilmente percepibile e consiste nello svegliarsi una o più volte nel corso della notte (o durante il giorno per le persone che svolgono un turno di notte). Durante questi episodi si comincia a pensare, fare programmi e organizzare la giornata: risulta difficile riaddormentarsi perché si riattivano i centri della veglia.
I risvegli notturni non sono, però, sempre evidenti: alcune persone sperimentano microrisvegli incoscienti o molto brevi durante la notte, senza rendersene conto. Nelle persone affette da apnea ostruttiva, per esempio, le ripetute interruzioni della respirazione tipiche della malattia causano una frammentazione del sonno quasi impercettibile. In questi casi, l’eccessiva sonnolenza diurna è un sintomo chiave dell’interruzione del riposo notturno.
Un risveglio notturno può implicare una veglia di pochi minuti o rende necessario un periodo prolungato prima di ritornare a dormire. Dopo l’episodio, una persona può avere difficoltà a riaddormentarsi e può girarsi e rigirarsi nel letto senza tornare ad un riposo più profondo.
Quali sono le Conseguenze dei risvegli notturni?
Le implicazioni dei risvegli notturni frequenti possono essere significative, poiché producono effetti negativi non solo sulla qualità del sonno, ma anche su numerosi aspetti della salute fisica e mentale. I segnali più comuni che ci dicono che dormiamo male sono:
- Disturbi dell’umore, come depressione, stress, ansia e irritabilità;
- Stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna e mancanza di energia;
- Minore reattività e pensiero rallentato;
- Ridotta capacità di concentrazione e minore attenzione;
- Calo della memoria.
- Maggiore sensibilità al dolore dopo solo due notti di sonno interrotto;
- Rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, aumento di peso e problemi metabolici incluso il diabete di tipo 2.
Tutti questi potenziali effetti del sonno interrotto sul cervello e sul corpo indicano che dormire bene significa molto di più che dormire abbastanza ore; richiede anche di evitare interruzioni che inibiscono la continuità del sonno.
Se i risvegli notturni e le interruzioni del sonno durano da molto tempo, persistono o stanno peggiorando, è opportuno parlarne con il proprio medico
Come prevenire o porre rimedio a questa situazione, che con l’andare del tempo può diventare invalidante?
Migliorare l’igiene del sonno: la cura dell’ambiente affinché sia ideale per il relax e la correzione delle abitudini quotidiane inadeguate sono i primi passi. Alcuni consigli:
- Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. Nel pianificare questi tempi, assicurarsi di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le energie spese durante la veglia. La stabilità nella routine del sonno aiuta ad evitare le fluttuazioni nel sonno notturno.
- Seguire una routine costante prima di andare a letto al fine di ridurre lo stress: fare un bagno caldo, leggere o fare stretching in silenzio, respirare profondamente. Evitare alcol, sigarette, caffeina e pasti abbondanti la sera, soprattutto nelle ore prima di coricarsi e ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e cercare di non usarli mai quando si è a letto.
- Usare tende oscuranti e, se necessario, una maschera per dormire per evitare di essere disturbati dalla luce in eccesso; indossare tappi per le orecchie o utilizzare una macchina a rumore bianco; assicurarsi che il materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano comodi e confortevoli.
Ma una volta svegli come ci si deve comportare per accelerare il riprendere sonno?
- Rimanere sdraiati con gli occhi chiusi, cercando di riprendere subito il sonno. Se proprio non si riesce a riaddormentarsi, meglio alzarsi, cambiare stanza, magari ascoltare qualche minuto di musica rilassante o leggere qualche pagina di un buon libro e poi tornare a letto.
- Evitare di accendere le luci quando ci si risveglia nel cuore della notte: l’esposizione alle fonti luminose condizionano il nostro orologio biologico e portano facilmente alla veglia.
- Limitare i pensieri spiacevoli e negativi: in questi casi, è meglio focalizzarsi su cose che ci trasmettono un senso di pace come il ricordo di un viaggio o un paesaggio sereno.
- Concentrarsi sulla respirazione: se contare le pecore è controproducente, porre l’attenzione sul respiro per allontanare stress e/o nervosismi, liberare la mente e rilassare i muscoli.
- Non cedere alla tentazione di controllare il cellulare o usare il tablet: i rumori improvvisi e le vibrazioni disturbano il sonno, in quanto tengono in allerta i centri della veglia. Per stimolare la mente e favorire il sonno è meglio affidarsi ad un libro di carta. Altra soluzione è quelle di riabilitare la vecchia sveglia per lasciare il cellulare lontano e spento.
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