Concedetevi del tempo per il vostro benessere con cinque semplici esercizi per il mal di schiena. La tensione dopo una brutta giornata sul lavoro, il nervosismo dopo ore e ore di traffico cittadino, o più semplicemente l’uso eccessivo del computer possono portare all’irrigidimento dei muscoli della schiena, con dolori che possono diventare anche cronici.
Il mal di schiena, abbinato a fattori come stress, vita sedentaria e postura scorretta, può diventare un problema serio e debilitante. Vogliamo allora suggerirvi 5 esercizi per il mal di schiena, prendendo ispirazione dalla ginnastica posturale e dallo yoga, di cui vi abbiamo già raccontato i grandi benefici. Praticando questa piccola routine ogni sera prima di andare a dormire, riuscirete ad alleviare lo stress accumulato e a rilassare i muscoli della schiena, favorendo così un riposo migliore.
1. Rilassamento e respirazione
Sedetevi a gambe incrociate, appoggiando i palmi delle mani sulle ginocchia. Mantenete la schiena eretta e la testa leggermente rivolta verso l’alto. Chiudete gli occhi, fate respiri profondi e liberate la mente dai pensieri, rilassando ogni muscolo del vostro corpo. Rimanete per qualche minuto in questa posizione, concentrandovi sul respiro e stirando per bene la colonna vertebrale, in modo da alleggerirne il carico.
2. Allungarsi fa bene
Per eseguire questo esercizio di ginnastica posturale potete sedervi su una sedia, sul bordo del divano o del letto, appoggiando i piedi per terra. Mantenete schiena e testa ben dritte, gambe leggermente divaricate e ginocchia piegate ad angolo retto. Con un movimento lento e costante, piegatevi in avanti fino a posare entrambe le mani al pavimento, nella zona anteriore alla punta di uno dei due piedi, mantenendo la posizione per una ventina di secondi. Scendete il più possibile, in modo da tirare con dolcezza tutti i muscoli della schiena a la colonna vertebrale. Risalite piano e ripetete l’esercizio 5 volte per piede.
3. Il cobra, il re degli esercizi per il mal di schiena
Mettetevi sdraiati a terra in posizione prona, con le braccia aderenti al corpo e piegate in maniera tale da avere le mani alla medesima altezza delle spalle e i gomiti aderenti al pavimento. Inspirate e sollevate la schiena facendo forza sulle mani e lasciando i gomiti a terra. Inarcate al massimo la spina dorsale e rimanete sollevati per circa 20 secondi, dopodiché tornate alla posizione iniziale espirando. Cercate di non sollevare l’addome quando eseguite il movimento, per evitare di sollecitare troppo la colonna vertebrale. Ripetete l’intero esercizio per almeno 5 volte.
4. Braccia e gambe, gli alleati della zona lombare
Mettetevi in posizione supina, con la fascia lombare ben aderente al suolo, braccia dritte distese lungo il corpo. Piegate un ginocchio verso il petto, afferrandolo con il braccio opposto e portandolo il più vicino possibile al corpo. Contemporaneamente sollevate l’altro braccio e portatelo a completa distensione oltre la vostra testa. Rimanete nella posizione per circa 20 secondi, poi cambiate lato. Fate attenzione a non staccare mai la zona lombare dal pavimento durante l’esecuzione. Ripetete l’intera sequenza 5 volte per lato.
5. Su le gambe, via il mal di schiena
Per quest’ultimo esercizio contro il mal di schiena, dovrete distendervi con la schiena a terra e perpendicolare a una parete, con i glutei ben aderenti all’angolo fra il pavimento e la parete stessa: in questo modo potrete sollevare le gambe e appoggiarle al muro, mantenendole dritte e perpendicolari al pavimento. Mantenete la posizione per circa 20 secondi, inspirando ed espirando normalmente, senza staccare la zona lombare dal suolo. Piegate le ginocchia unite verso il petto per riposare i muscoli una decina di secondi, e poi ripetete la sequenza per 5 volte.
Eseguire ogni giorno questi esercizi per il mal di schiena prima di andare a dormire servirà a crearvi un rituale di benessere, uno spazio personale in cui prendervi cura di voi stessi. E se la schiena continua a farvi male, forse è arrivato anche il momento di dare una svolta al vostro stile di vita e magari anche di cambiare materasso!
