Concedersi del tempo per il proprio benessere, soprattutto alla fine della giornata, è un gesto semplice ma spesso sottovalutato. Il mal di schiena, in particolare nella zona lombare, è uno dei disturbi più diffusi e può essere aggravato da stress, sedentarietà, posture scorrette e uso prolungato di computer e smartphone. Dopo una giornata intensa, i muscoli della schiena tendono a irrigidirsi e il dolore può diventare persistente, influenzando anche la qualità del sonno.
Proprio per questo motivo, dedicare qualche minuto a esercizi per il mal di schiena da fare a letto, prima di dormire, può aiutare a rilassare la schiena, ridurre le tensioni muscolari e favorire un riposo più profondo e rigenerante.
In questo articolo trovi una guida completa che unisce stretching prima di dormire, esercizi dolci di ginnastica posturale e posizioni utili a letto, con l’obiettivo di alleviare il mal di schiena, soprattutto lombare, e migliorare il benessere generale.
Perché il mal di schiena peggiora la sera e a letto
Il dolore alla schiena non nasce solo durante il giorno. Spesso si manifesta o si intensifica a fine giornata, quando il corpo “abbassa le difese” e i muscoli rilasciano la tensione accumulata.
Tra le cause più comuni troviamo:
- Vita sedentaria, con molte ore trascorse seduti;
- posture scorrette, soprattutto davanti al computer;
- stress e tensione emotiva, che si riflettono sul tono muscolare;
- scarso movimento della colonna vertebrale;
- superfici di riposo non adeguate (materasso e cuscino).
È importante sottolineare che andare a letto senza aver rilassato la schiena può favorire rigidità notturna, micro-risvegli e dolore al risveglio. Ecco perché inserire esercizi prima di dormire, direttamente a letto o nelle immediate vicinanze, rappresenta una strategia efficace e sostenibile nel tempo.
Stretching prima di dormire: perché funziona davvero
Lo stretching prima di dormire non ha l’obiettivo di “allenare” il corpo, ma di accompagnarlo verso il rilassamento. A differenza degli esercizi mattutini, qui il focus è sul respiro, sulla lentezza e sulla percezione corporea.
I benefici principali includono:
- Riduzione della tensione muscolare;
- migliore mobilità della colonna vertebrale;
- diminuzione del dolore lombare;
- maggiore qualità del sonno.
Gli esercizi che seguono sono ispirati alla ginnastica posturale e allo yoga, e possono essere eseguiti a letto o sul pavimento accanto al letto, senza attrezzature.
1. Rilassamento e respirazione consapevole a letto
Sdraiati o siediti comodamente a letto, a gambe incrociate o con le gambe distese. Appoggia le mani sulle ginocchia o sull’addome.
Mantieni la schiena il più possibile eretta, senza rigidità. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro: inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca.
Questo esercizio è fondamentale per rilassare la schiena a letto e preparare il corpo agli esercizi successivi.
Rimani in questa posizione per 2–3 minuti, immaginando di “allungare” delicatamente la colonna vertebrale a ogni inspirazione.
2. Allungamento in avanti per la schiena lombare
Seduto sul bordo del letto o su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra, mantieni schiena e testa dritte. Le gambe sono leggermente divaricate.
Con un movimento lento, piegati in avanti, lasciando scendere il busto verso le gambe e portando le mani verso il pavimento o verso le caviglie. Non forzare.
Questo è uno degli esercizi per la schiena lombare a letto più semplici ed efficaci.
Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi risali lentamente. Ripeti 5 volte, alternando il focus sui due lati.
3. Il cobra: uno stretching profondo per la colonna
Sdraiati a terra in posizione prona, con le mani appoggiate all’altezza delle spalle e i gomiti vicini al corpo. Inspirando, solleva lentamente il busto, mantenendo l’addome a contatto con il suolo.
Il cobra è uno degli esercizi più noti per alleviare il mal di schiena a letto, perché favorisce l’estensione controllata della colonna.
Mantieni la posizione per 15–20 secondi, respirando lentamente, poi torna giù espirando.
Ripeti l’esercizio 5 volte, senza mai forzare.
4. Braccia e gambe: rilassare la zona lombare
Sdraiato sulla schiena, porta bene la zona lombare a contatto con il materasso o il tappetino. Piega un ginocchio verso il petto e afferralo con il braccio opposto.
Contemporaneamente, allunga l’altro braccio oltre la testa.
Questo esercizio aiuta a rilassare la schiena a letto senza sollecitare eccessivamente la colonna.
Mantieni la posizione per 20 secondi, poi cambia lato.
Ripeti 5 volte per lato.
5. Gambe al muro: esercizio serale anti-tensione
Distenditi sulla schiena con i glutei vicino alla parete e le gambe sollevate e appoggiate al muro. Le gambe sono perpendicolari al pavimento, la schiena ben aderente al materasso.
Questa posizione favorisce il rilassamento lombare, migliora la circolazione e riduce la pressione sulla colonna.
Mantieni la posizione per 20–30 secondi, respirando profondamente.
Riposa qualche secondo e ripeti 5 volte.
È uno degli esercizi per il mal di schiena più indicati prima di dormire.
La posizione per dormire con mal di schiena conta davvero
Oltre agli esercizi, anche la posizione per dormire col mal di schiena gioca un ruolo chiave.
Le posizioni consigliate quando si avverte fastidio alla zona lombare sono:
- Supina, con un cuscino sotto le ginocchia per mantenere la curva lombare;
- sul fianco, meglio se in posizione fetale, con un cuscino tra le gambe.
Da evitare, invece, la posizione a pancia in giù, che costringe la colonna in una posizione innaturale.
Movimento quotidiano e prevenzione
Gli esercizi serali non sostituiscono uno stile di vita attivo. Per prevenire il mal di schiena è importante:
- Camminare spesso, anche per brevi tratti;
- evitare di restare seduti a lungo nella stessa posizione;
- usare sedie con schienale e supporto lombare;
- piegare le ginocchia quando si raccolgono oggetti da terra;
- curare l’ergonomia anche in auto.
Il movimento non è solo prevenzione, ma anche terapia: anche in caso di lombalgia, gli specialisti consigliano di evitare l’immobilità totale e riprendere gradualmente l’attività.
Quando fare attenzione
In presenza di ernie discali, artrosi importanti o radicolopatie, è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista prima di eseguire esercizi per la schiena.
Gli esercizi proposti sono dolci e non invasivi, ma vanno sempre adattati alle proprie condizioni.
Un rituale serale per il benessere della schiena
Eseguire ogni sera questi esercizi prima di dormire, direttamente a letto, aiuta a creare un vero e proprio rituale di benessere. Bastano 10–15 minuti per rilassare la schiena, sciogliere le tensioni e migliorare la qualità del sonno.
E se, nonostante tutto, il mal di schiena persiste, potrebbe essere il momento giusto per valutare un cambio di materasso e cuscino, elementi fondamentali per il corretto allineamento della colonna durante la notte. Ricorda che molti dei materassi Perdormire sono dispositivi medici, certificati per l’impatto positivo sul miglioramento del benessere delle persone. Se sceglierai di prenderti cura della tua schiena partendo dal riposo notturno, infatti, potrai beneficiare anche delle agevolazioni fiscali previste in sede di dichiarazione dei redditi.
Insomma, prendersi cura della schiena, sera dopo sera, significa investire in un riposo più profondo e in un benessere che accompagna ogni movimento del giorno successivo.
