Il ritmo circadiano può essere definito il nostro orologio biologico: dalla parola latina ‘circa diem’ che significa ‘intorno al giorno’, nasce la definizione di ritmo circadiano che, diversamente da quello che si pensa, è attivo 24 ore su 24.
Il sistema è complesso ed è responsabile dei cicli dell’organismo, fra cui il ritmo cardiaco, la temperatura del corpo, la pressione arteriosa e il ritmo sonno veglia.
Nel 2017 i ricercatori americani Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, Nobel per la Medicina, con i loro studi sui meccanismi circadiani, hanno dimostrato che il nostro orologio biologico segue le stesse regole delle piante e degli animali.
Il ritmo circadiano regola le nostre funzioni e, di conseguenza, anche il nostro benessere e la nostra salute. Uno degli aspetti che si legano ad esso è il rapporto fra sonno e veglia, che secondo le ricerche non è uguale per tutti.
Seguendo una ricerca svolta dal Prof. Ferini Strambi Ordinario di Neurologia presso la Facoltà di Psicologia, Primario del Centro di Medicina del Sonno e Presidente della World Association of Sleep Medicine, esistono diverse categorie di cronotipo:
1. il 70% delle persone è ‘normale’ perché dorme dalle 23-24 di notte fino alle 7 del mattino;
2. circa il 20% delle persone, soprannominati ‘gufi’, andrebbe a coricarsi attorno alle 3-4 del mattino per dormire anche fino alle 12-13;
3. Infine, una quota molto ridotta di persone, le ‘allodole’, è già assonnata attorno alle 19-20 di sera e si sveglierebbe presto al mattino, attorno alle 4-5.
Produttività e performance sono molto legate al cronotipo, perché un’allodola è più attiva nelle prime ore del mattino, mentre un gufo dà il meglio di sé al pomeriggio e alla sera.
Riconoscere il proprio cronotipo è quindi importante, perché rispecchia il ritmo circadiano e permette di calibrare le azioni quotidiane in base al periodo del giorno in cui si è più efficienti.
Ma, nel nostro corpo, come funziona il ritmo circadiano? Questo complesso meccanismo è strettamente legato al ciclo luce-buio: la luce del giorno regola le dinamiche biologiche del corpo e crea dei movimenti genetici che presiedono alle funzioni vitali e che prima di tutto governano gli stimoli della fame e del sonno.
La ghiandola protagonista dei ritmi circadiani è l’epifisi, che si trova sulla base del cranio e produce la melatonina, la quale regola il sonno: con la luce, la melatonina non viene prodotta, mentre con il buio ne viene stimolato il rilascio e, di conseguenza, il sonno.
Il ritmo circadiano coinvolge però ogni organo del corpo, in modo diretto o di riflesso: è come se gli organi interni sapessero che ora è e ognuno seguisse il proprio orologio per dare informazioni a quelli vicini.
Nel corso delle 24 ore, ecco cosa succede in base al ritmo circadiano:
- Tra le 6 e le 9: il corpo si rimette in moto dopo il riposo e diminuisce la melatonina. Aumenta il cortisolo e si attiva lo stato di veglia.
- Tra le 9 e le 12: il cortisolo raggiunge il suo picco e si risvegliano sempre più le funzioni fisiche e cognitive. È il momento migliore per svolgere le attività, perché il picco di contrazione si raggiunge alle 12.00.
- Tra le 12 e le 15: sonno e stanchezza fanno seguito alla digestione.
- Tra le 15 e le 18: aumenta la temperatura corporea e cuore e polmoni hanno il loro “momento d’oro”. Questo è momento ideale per fare sport.
- Tra le 18 e le 21: l’attività dell’organismo comincia di nuovo a rallentare, fegato e l’intestino fanno più fatica a digerire. Ci si prepara al riposo.
- Tra le 21 e le 24: la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina, la temperatura comincia a scendere ed è il momento di andare a dormire.
- Tra le 24 e le 3: La melatonina è al massimo, il cervello si ristora e gli organi si rilassano.
- Tra le 3 e le 6: la temperatura corporea scende al minimo, la melatonina diminuisce e il corpo si prepara al risveglio.
Ne consegue che assecondare il naturale ritmo circadiano porta enormi benefici fisici e psicologici.
Ma come possiamo fare per non perderlo o per ripristinarlo? Prima di tutto facciamo attenzione all’alimentazione, questo perché, come abbiamo visto, ogni organo sa che ora è, quindi segue un suo proprio ritmo: al mattino è meglio offrire al corpo energia, quindi consumare carboidrati tra le 7 e le 15, mentre tra le 15 e le 20 è consigliato assumere proteine, sempre accompagnate da verdura fresca. Inoltre, alla sera è preferibile alleggerire il carico energetico con un pasto leggero.
Come visto, il ritmo circadiano è strettamente legato al rapporto sonno-veglia, quindi ecco alcuni consigli per favorire il riposo.
- Andare a letto sempre alla stessa ora: è bene cercare di andare a dormire, più o meno, allo stesso orario e fare lo stesso con il risveglio.
- Spegnere i dispositivi tecnologici almeno 1 ora prima di dormire: la luce blu degli apparecchi disturba il ciclo del sonno, quindi è bene spegnerli prima di dormire per favorire il rilassamento del corpo.
- Preparare un luogo comodo: una camera pulita, arieggiata e comoda favorisce il sonno.
- Concedersi un’ora di relax prima di dormire: lavorare fino a tardi o fare attività fisiche faticose e poi andare subito a letto non è una buona idea. Meglio rilassarsi leggendo un libro, meditando o ascoltando musica dolce almeno 1 ora prima di dormire.
- Assumere prodotti che favoriscono il sonno: un’ottima scelta è il magnesio colloidale, che rilassa la muscolatura e la predispone al riposo. Il magnesio colloidale aiuta inoltre a idratare il corpo, rilassa la mente e favorisce il buon riposo.
Se questi argomenti vi incuriosiscono e volete saperne di più potete guardare la live shopping di Perdormire realizzata in collaborazione con The Good Nighter (Simona Cortopassi) che parla del ritmo circadiano insieme a Petra Loreggian e al nostro Wellness Designer Gianluca Biondi.
