Se il mattino ha l’oro in bocca, allora la pratica di esercizi yoga al mattino permette di trarre il massimo beneficio possibile da questa pratica di per sé già molto d’aiuto a corpo e mente. Le ore del risveglio sono quelle in cui ci riaffacciamo alle attività della giornata dopo il torpore del riposo notturno; lo yoga, disciplina dolce e decisa al tempo stesso, è perfetto per accompagnarci in questa fase di transizione.
Storia dello yoga: qualche cenno
Sembra impossibile da credere, data la sua attuale massiccia diffusione, eppure lo yoga possiede una storia millenaria. Si è tutt’ora incerti sul periodo esatto, che si attesta tra il 3000 a.C. e il 1800 a.C.. A seguito degli scavi effettuati nella valle dell’Indo (subcontinente indiano), sono stati rivenuti alcuni reperti archeologici che testimoniano la pratica di posizioni yoga già in tempi antichissimi.
Come lo yoga si è diffuso in occidente
I primi segnali di diffusione dello yoga in occidente si sono avuti a seguito della colonizzazione britannica delle Indie. Ma il vero impulso alla conoscenza di questa pratica nel Vecchio Continente si è avuta con la diffusione dell’”Autobiografia di uno yogi” scritta dal maestro indiano Paramahansa Yogananda, pubblicata nel 1946 e divenuta in breve tempo un bestseller. Il grande pubblico ha incomincia allora a familiarizzare con il concetto di mente e corpo come un’unica entità e a trarre beneficio da questa concezione olistica del tutto nuova e inaudita per l’epoca. Da lì in avanti lo yoga si è diffuso a macchia d’olio e oggi è possibile trovare corsi e insegnanti certificati praticamente ovunque.
La pratica dello yoga per il benessere del riposo
Il fondamento principale della pratica dello yoga risiede nella respirazione. Il controllo e la regolazione del respiro consentono di prendere consapevolezza di sé e del proprio corpo innescando una reazione benefica per tutto l’organismo.
Respirazione Yoga per dormire bene
Agendo sul respiro si riesce a raggiungere un primo livello di rilassamento che già di per sé influisce positivamente sulla giornata e sulla qualità del riposo. Una sessione di yoga si compone di una fase iniziale che può durare fino a una decina di minuti e che è dedicata proprio al controllo del respiro e al rilassamento di tutta la muscolatura; seguono le asana, vale a dire le posizioni, e infine un momento di defaticamento. Va tenuto presente che il controllo del respiro prosegue anche durante l’esecuzione delle asana: aumenta la concentrazione e permette una migliore percezione del corpo e di come questo reagisce alle diverse posizioni.
Esercizi yoga al mattino
Quale migliore momento della giornata se non il mattino per riattivare corpo e mente con gli esercizi yoga! La pratica di esercizi yoga al mattino potenzia la flessibilità del corpo sfruttando il rilassamento muscolare che si è verificato durante la notte stando in posizione orizzontale. La schiena è ben allungata, le vertebre distanziate al loro massimo e in questa condizione le asana risulteranno più semplici da praticare.
Ecco di seguito le posizioni ideali per il mattino.
- Saluto al sole: in piedi, con i piedi allineati alle anche e ben saldi al tappetino (meglio se scalzi), congiungete le mani al petto e poi allungatele sopra la testa, distendendo bene la colonna vertebrale; portatele poi lentamente verso terra, andando a toccare le punte dei piedi o, se ci riuscite, il pavimento. Posizionate i palmi delle mani ai lati dei piedi, portate la gamba destra indietro con un lungo passo e nel farlo piegate a 90° la gamba sinistra. Portate indietro anche la gamba sinistra e sollevate il coccige fino a formare un triangolo. Distendete di nuovo il coccige portando tutto il corpo prono sul tappetino. Da questa posizione portate le mani ai lati del torace, allungate le braccia e sollevate all’indietro la testa. Successivamente, portate in avanti il piede sinistro, restate qualche istante in posizione, poi portate avanti anche il destro così da trovarvi nuovamente in piedi con le mani al pavimento; sollevate nuovamente portando le mani congiunte sopra la testa, poi sul petto e infine abbassate ancora le braccia portando le mani ai lati dei fianchi. Ripetete l’intera sequenza invertendo le gambe.
- Posizione del gatto: posizionatevi sul tappetino con mani e ginocchia a terra mantenendo i polsi e le ginocchia allineati al tronco. Inspirando, sollevate la testa e inarcate la schiena. Espirando abbassate la testa verso l’ombelico e curvate in fuori la colonna vertebrale. Ripetete la sequenza almeno 3 volte.
- Posizione del bambino: inginocchiati sul tappetino, abbassate i glutei fino a toccare i talloni. Stendete le braccia avanti piegandovi su di voi, distendete bene la schiena e mantenete la testa tra le braccia. Restate in questa posizione per alcuni minuti concentrandovi sul respiro.
YOGA AL MATTINO: ESERCIZI PER SVEGLIARSI MEGLIO
Esercizi yoga per la sera
Se non vi considerate mattinieri oppure se la sera avete più tempo libero a disposizione, potete praticare le asana anche in questo momento della giornata riscuotendo benefici nell’addormentamento e nella qualità del riposo. Vediamo quali asana sono maggiormente indicate.
- Posizione seduta a gambe incrociate è probabilmente la asana più conosciuta e iconica, quella nel quale è raffigurata anche la divinità Buddha. Posizionatevi a sedere con le anche ben allineate al pavimento, la schiena dritta e piegate le gambe verso l’addome mettendole una sopra l’altra. Mani sulle ginocchia, occhi chiusi, braccia rilassate, concentratevi sul respiro e sui movimenti compiuti dall’addome nell’inspirare ed espirare.
- Posizione della foglia piegata partendo dalla posizione seduta a gambe incrociate, allargate le gambe e portate i talloni ai lati dei glutei. Portatevi in avanti con la testa e la schiena distendendole sul tappetino, meglio se su un cuscino. Le braccia sono posizionate lungo il corpo e sono rilassate.
- Posizione distesa del calzolaio Lentamente sollevatevi dalla posizione della foglia piegata e spostate il cuscino dietro alla schiena. Rimanendo seduti, portate le gambe in avanti, congiungete le palme dei piedi e portateli verso l’inguine fino a che riuscite senza provare fastidio. Infine distendetevi sul cuscino, le braccia abbandonate lungo il corpo e controllate il respiro per una manciata di minuti.
COME ADDORMENTARSI CON LO YOGA: LE TECNICHE PRANAYAMA
Gli alleati per il buon riposo
Praticato con costanza, lo yoga non mancherà di dare i suoi frutti. Non bisogna tuttavia dimenticare che il principale alleato del buon riposo resta il materasso. Le caratteristiche del materasso ideale sono molteplici e dipendono in parte dalle particolari esigenze di ciascuno. In generale un materasso in memory offre un comfort più accogliente e avvolgente che si adatta perfettamente alla fisionomia del corpo. I materassi con tecnologia a molle, invece, sono maggiormente apprezzati per la rigidità e per la traspirabilità. Un buon materasso ha in genere un’altezza superiore ai 20 cm ed è sfoderabile per poter essere mantenuto pulito e igienizzato sempre e con facilità.
