È ormai noto a tutti che dormire bene è essenziale per la nostra salute psico-fisica: senza riposo una persona non solo non può stare bene, ma mette a rischio tutte le sfere della sua vita da quella professionale, in quanto il poco sonno riduce la capacità di concentrazione e la lucidità, quella relazionale perché chi non dorme bene e abbastanza è più suscettibile, più irritabile e con un umore peggiore. Spesso, l’insonnia è causata, o peggiorata, da tensione e stress: i ritmi frenetici che caratterizzano le giornate della maggior parte delle persone, le preoccupazioni, le eccessive responsabilità possono ostacolare il rilassamento necessario a favorire l’addormentamento e, di conseguenza, il sonno. Un modo per aiutarsi può essere quello di praticare degli esercizi di respirazione per dormire meglio. Infatti, gli esercizi di respirazione calmano la mente e rilassano il corpo permettendo, così, di abbandonarsi fra le braccia di Morfeo.
Ecco allora qualche consiglio su come gli esercizi di respirazione per dormire bene andrebbero fatti:
- L’ideale sarebbe praticarli a occhi chiusi, perché in questo modo è più facile evitare le distrazioni.
- Scegliere uno spazio tranquillo, silenzioso e con luci basse.
- Cercare di concentrarsi sul proprio respiro e pensare al suo potere tranquillizzante e curativo.
- Provare tutti i movimenti proposti e dopo qualche tempo, se si vuole, scegliere quelli che danno benefici maggiori e ripetere solo quelli.
- Avere costanza e precisione nell’eseguire gli esercizi.
Ci sono diverse discipline che propongono metodi efficaci per dormire meglio, una di queste è senz’altro lo yoga; eccone alcuni:
- La respirazione alternata: questa tecnica prevede l’alternanza delle due narici per respirare. Iniziamo con l’inspirare e l’espirare, per 5 volte, a labbra chiuse. A questo punto chiudiamo la narice destra con il pollice destro e inspiriamo con la narice sinistra. Adesso, tappiamo la narice sinistra ed espiriamo da quella destra. Cerchiamo di mantenere l’ispirazione e l’espirazione costanti. Fare l’esercizio da seduti per 3 minuti.
- Se la nostra insonnia è dovuta a stati di ansia o di agitazione, l’esercizio di respirazione per dormire è il seguente: inspirare attraverso il naso per 5 secondi gonfiando lo stomaco, espirare per 5 secondi ritraendo lo stomaco. L’esercizio andrebbe fatto da seduti, ma è possibile eseguirlo anche da sdraiati per 5-10 minuti. La stimolazione del sistema nervoso parasimpatico rallenta le funzioni dell’organismo e abbassa il livello di stress.
- Noto come sistema di respirazione per dormire 4-7-8, questo metodo richiede di ripetere lo schema per 3 volte per raggiungere uno stato di rilassamento profondo e favorire il sonno. In una posizione molto comoda, bisogna espellere tutta l’aria dai polmoni, poi con la bocca chiusa, inspirare attraverso il naso per 4 secondi. Trattenere il respiro per 7 secondi. Espellere l’aria dalla bocca per 8 secondi.
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, inspirare lentamente bloccando il diaframma, cioè senza gonfiare l’addome, ma facendo espandere solo la gabbia toracica, e trattenere l’aria per alcuni secondi. Espirare molto lentamente cercando di buttare fuori l’aria tenendo sempre bloccato il diaframma e rilassando la gabbia toracica. Ripetere una decina di volte.
Oltre agli esercizi di respirazione per dormire bene è utile anche:
- rispettare il ciclo di vita del materasso;
- metter in camera alcune piante come la lavanda, i potos, l’aloe vera…;
- cercare di andare a dormire e di alzarsi sempre alla stessa ora;
- preferire cibi leggeri per il pasto serale;
- non consumare caffè, cioccolato, alcol nelle ore serali;
- evitare l’esposizione a fonti luminose e sonore prima di andare a letto.
E adesso non avete più scuse: vi abbiamo dato tutti i buoni consigli per dormire bene. A voi non resta che provarli, a noi non resta che augurarvi sonni tranquilli!!
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