Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili per la nostra esistenza e sono strettamente correlati. Infatti, si può dire con certezza che un’alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno e che dormire bene limita lo stress e di conseguenza la fame nervosa che spesso ne deriva. Ad esempio, lo sapevate che alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano? O che la melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia? E come l’alimentazione può favorire il sonno? L’assunzione di carboidrati complessi come pane, pasta e cereali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano, un aminoacido precursore della melatonina e della serotonina, l’ormone del buonumore. Le vitamine del gruppo B e C intervengono nella sintesi ormonale della melatonina e i micronutrienti chiave, come potassio, magnesio e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno, sono quindi implicati nel rilassamento neuromuscolare.
Se è vero come è vero che disturbi del sonno e alimentazione sono correlati, è altrettanto provato che il sonno contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale, e, durante il sonno notturno, vengono prodotti tutta una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame; per esempio, il cortisolo, un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, o la grelina diurna, ormone della fame che favorisce il sovrappeso e che viene prodotta in maggior quantità da chi dorme male. Un altro esempio è l’ormone della crescita (GH), che viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il sonno NREM profondo; questo ormone è responsabile dell’accrescimento nei bambini, ma nell’adulto partecipa alla regolazione del metabolismo.
Appurato che i disturbi del sonno e l’alimentazione viaggiano a braccetto, ecco qualche piccolo consiglio per dormire bene.
- L’errore alimentare più comune è assumere sostanze ad azione eccitante durante il pasto serale o prima di coricarsi, come caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico.
- Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni e con i condimenti, utilizzando modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando alimenti ricchi in grassi (salsicce, salame, wurstel e affini) e piatti particolarmente elaborati con panna, besciamelle o fritture. Sarebbe bene non eccedere anche con carne e proteine animali. Questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti. Tutte le sostanze che aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca impediscono un facile addormentamento, poiché anche l’apparato cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima del sonno stesso.
- Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati.
- Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso e le spezie piccanti (peperoncino, pepe o paprika).
Il dottor Domenicantonio Galatà, Biologo Nutrizionista e Presidente AINC (Associazione Italiana Nutrizionista in Cucina – www.nutrizionistamilano.com) ci ha regalato alcuni preziosi consigli per favorire il sonno seguendo una corretta alimentazione. Leggiamoli insieme.
- Seguire i naturali ritmi circadiani svegliandosi all’alba facendo colazione entro le 7.00.
- Mangiare i carboidrati a cena come pasta, riso. Con esigue quantità di verdure. Evitare i legumi.
- Eliminare completamente: caffè, tè, coca cola e cioccolato.
- Alla sera evitare: fragole, ananas, pomodori, frutta secca e spezie.
- In generale: evitare frutti di mare e formaggi.
- L’attività fisica aiuta a ridurre i livelli di stress, favorendo così l’addormentamento e il sonno profondo. Mai svolgerla alla sera dopo le 18.00.
- Bere poca acqua alla sera per evitare risvegli notturni.
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