Sono circa 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia, secondo le ultime rilevazioni di Aims – Associazione Italiana medicina del sonno – ma dato ancora più sorprendente è che il 46% di loro non fa nulla per risolvere il problema. Eppure, esistono molti accorgimenti che si possono mettere in atto: dall’alimentazione allo stile di vita, dall’assunzione di sostanze fitoterapiche a pratiche yoga o di meditazione. Ed è di queste ultime che oggi vorremmo parlare.
Le motivazioni che non ci fanno fare sonni tranquilli possono essere svariate: lo stress, la gravidanza, la fase premestruale, l’incapacità di svuotare la testa dai problemi quotidiani o professionali, uno stile di vita che non concilia il buon riposo.
La meditazione per dormire bene è una delle discipline più accreditate perché regola il rilassamento del corpo e della mente. Le pratiche di meditazione per dormire sono svariate ma tutte hanno un fattore comune che fa capo alla respirazione. Imparare a respirare correttamente ci mette nella condizione di iniziare un’efficace meditazione che conduce a un sonno ristoratore.
Per iniziare quindi, bisogna:
- inspirare profondamente ed espirare lentamente rilassando pian piano ogni parte del corpo: dalla testa ai piedi fino agli organi interni concentrandosi sulle aree più tese;
- fare pensieri o creare nella propria mente immagini che diffondano calma, come un prato fiorito, un ruscello di montagna, una spiaggia bagnata da un mare calmo, un bosco e contare fino a 10;
- con la mano sinistra sul cuore e la destra sull’addome iniziare a controllare la respirazione: inizialmente osservare semplicemente il corpo che si solleva e si abbassa, poi fare in modo che l’aria gonfi la pancia e sollevi la mano posta sull’addome.
Vi proponiamo adesso, alcune pratiche di meditazione guidata per dormire bene:
- Meditare a letto focalizzandoci sul suono: dopo aver regolarizzato la respirazione, rivolgere i palmi delle mani verso l’alto stando in posizione supina. Chiudiamo gli occhi e concentriamoci sui un suono particolare che ci circonda senza pensare se quel suono ci piace oppure no. Dopo 10 secondi concentriamoci su un altro rumore, fino ad arrivare ad ascoltare i suoni che derivano dal nostro organismo.
- Ripetizione di parole: quello che abita la nostra mente prima dell’addormentamento spesso influenza il nostro sonno. Dopo aver fatto la pratica della respirazione, ripetiamo come un mantra, parole che ci infondono benessere come pace, amore, gratitudine, profumo…Immergiamoci in queste parole che diventano immagini e ci addormenteremo rilassati
- Un’altra tecnica di meditazione per dormire bene consiste nell’immaginare una scala posizionata in un luogo, reale come in un bosco o una piazza, o in un luogo immaginario come tra le nuvole o in mezzo al mare e pensare di scalarla piano piano. Visualizziamo il panorama che ci circonda e cominciamo a salire lentamente la scala contando i gradini uno ad uno concentrandoci sempre sul respiro.
- Un’altra tecnica di meditazione guidata per dormire meglio è quella di disegnare con il naso una barca: la vela, lo scafo, gli oblò. Quando riusciamo a visualizzarla cominciamo a caricarci sopra tutti i pensieri che ci turbano, le preoccupazioni, i problemi legati al lavoro o alla nostra vita di relazione e piano piano sentiremo la mente svuotarsi. Lasciamo che la barca vada alla deriva e noi abbandoniamoci nelle braccia di Morfeo.
Tutte queste tecniche di meditazione per dormire bene sono da farsi a letto, in posizione supina, possibilmente in un ambiente silenzioso e in assenza di fonti luminose troppo aggressive.
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